 |
| Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran dapat memberikan efek baik untuk metabolisme tulang. |
JamuDigital.Com- MEDIA JAMU, NOMOR SATU. Salah satu ancaman yang banyak ditemui bagi kesehatan tulang dan sendi adalah kondisi osteoporosis. "Osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang secara keseluruhan."
Kemenkes juga mengungkapkan bahwa seiring tulang menjadi lebih keropos dan rapuh, risiko patah tulang juga meningkat. Kerusakan tulang terjadi seringkali tidak ada gejala sampai patah tulang pertama terjadi.
Kemudian muncul pertanyaan. Lantas apa makanan yang baik untuk tulang? Susu tentu menjadi saran utama, namun tetap ada batasan agar tidak mengonsumsi susu secara berlebihan.
Sebenarnya masih ada makanan lain yang tinggi kalsium dan baik untuk tulang dan sendi. Beberapa di antaranya berasal dari buah-buahan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran dapat memberikan efek baik untuk metabolisme tulang.
Berdasarkan paparan Buku Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism, Asupan buah dan sayuran akan sedikit mempengaruhi asam basa tubuh, dimana tubuh akan menjadi lebih bersifat basa. Kondisi ini dapat meningkatkan reabsorbsi kalsium pada ginjal dan menurunkan risiko osteoporosis.
Selain itu penelitian lain juga menggambarkan adanya hubungan asupan buah dan sayur yang cukup dengan menurunnya kejadian peradangan kronis. Peradangan ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Untuk lebih jelasnya, berikut buah-buahan yang baik untuk kesehatan tulang.
1. Jeruk
Buah jeruk telah lama dikenal sebagai salah satu sumber Vitamin C terbaik. Namun selain vitamin C, buah yang satu ini juga mengandung kalsium. Dalam 100 g buah jeruk manis terdapat 40 mg kalsium, 10 mg magnesium, 14 mg fosfor.
Ketiga mineral tersebut dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Tidak hanya itu, Vitamin C di dalamnya bisa membantu meningkatkan penyerapan kalsium untuk tulang dari konsumsi makanan. Tentu saja, ini akan semakin optimal saat Anda juga mengonsumsi susu tinggi kalsium.
2. Buah Ara
Meski tak sepopuler buah di atas, buah ara/tin (fig) nyatanya mengandung kalsium yang lebih tinggi dibandingkan jeruk. Dalam 100 g buahnya saja terkandung setidaknya 54 mg kalsium, 20 mg magnesium, dan 32 mg fosfor.
- Berita Terkait: 10 Tanaman Obat Untuk Cidera Tulang
- Berita Terkait: Minyak Boreh Kekinian NOKILIR, Inovasi Dua Ahli Farmasi Indonesia
- Berita Terkait: 15 Khasiat Buah Naga Bagi Kesehatan Tubuh
Buah Ara juga mengandung Kalium yang cukup tinggi (240 mg/100g), yang bisa membantu mencegah pengeluaran kalsium ke urin pada orang-orang yang memiliki pola makan tinggi natrium/garam.
3. Kismis
Kismis yang berasal dari buah anggur yang dikeringkan, ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 50 g kismis terdapat 38,5mg kalsium, 19,5 mg magnesium, 43 mg fosfor dan 406 mg kalium.
Namun perlu diingat, kismis juga memiliki kalori yang tinggi yaitu sebesar 151 kkal/50 gram. Jadi perlu pertimbangan jika Anda sedang menurunkan berat badan.
4. Pepaya
Buah satu ini, juga mengandung 24 mg kalsium, 10 mg magnesium, 5 mg fosfor, dan 257 kalium dalam 100 gr daging buah pepaya segar. Mesti tidak sebanyak buah-buah sebelumnya, pepaya memiliki kandungan Vit. C yang cukup tinggi yaitu 62 mg dan hanya mengandung 39 kkal saja per 100 g daging buahnya.
Kombinasikan Buah dengan Makanan Lainnya
Memenuhi kebutuhan nutrisi untuk jaga kesehatan tulang tidak hanya cukup dari buah dan sayur saja. Anda juga bisa kombinasikan dengan makanan tinggi protein (sumber protein hewani dan nabati) untuk menjaga jaringan tubuh.
Faktanya, 50% volume tulang kita terbuat dari protein, jadi menjaga asupan protein juga sama pentingnya dengan mineral lain. Makanan penguat tulang yang menjadi sumber protein adalah daging sapi, ikan, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan putih telur.
Kemampuan tubuh kita dalam menyerap nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang sangat bervariasi. Healthline memaparkan bahwa ada kemungkinan penyerapan kalsium akan lebih rendah jika dalam satu waktu kita langsung makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium. Jadi, penting untuk membagi kebutuhan harian menjadi 3x sesuai jam makan utama kita.
Jangan lupakan Vitamin D. Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium untuk tulang. Angka kebutuhan Vitamin D untuk dewasa 15 - 20 mcg/hari. Selain beraktivitas di bawah sinar matahari, Anda juga bisa konsumsi makanan sumber Vitamin D dari makanan seperti ikan laut dalam, kuning telur, hati, dan olahan susu. (Sumber Berita: https://www.kalcare.com/artikel/buah-buahan-untuk-kesehatan-tulang-dan-sendi). Redaksi JamuDigital.Com
