 |
| Pola makan mediterania ini sebetulnya sangat mudah, murah dan sederhana karena pada dasarnya para penganut diet ini hanya mengonsumsi panganan nabati. |
JamuDigital.Com- MEDIA JAMU, NOMOR SATU. Selama ini diet dilakukan banyak orang untuk mencapai berat badan ideal, namun bagi sebagian orang, diet dilakukan untuk menjaga organ tubuh tetap sehat.
Hal serupa juga dilakukan oleh para penganut diet mediterania, tidak hanya mendapatkan bobot tubuh ideal namun juga kondisi jantung dan otak yang sehat.
Pola makan mediterania ini sebetulnya sangat mudah, murah dan sederhana karena pada dasarnya para penganut diet ini hanya mengonsumsi panganan nabati.
Sebagian besar makanan difokuskan pada buah-buahan dan sayuran, umbi-umbian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak selain minyak zaitun, seperti mentega, jarang dikonsumsi.
Sesekali boleh mengonsumsi daging unggas, telur dan produk susu serta turunannya seperti yoghurt dan keju, namun dibatasi jumlahnya.
Dilihat sekilas, pola makan ini tampak seperti pola makan orang kebanyakan. Namun ada beberapa jenis bahan makanan yang tidak boleh dikonsumsi yaitu daging merah dan seluruh makanan olahan termasuk gula olahan, tepung rafinasi (mie, pasta serta roti) dan minyak sayur.
- Berita Terkait: Cara Terhindar Diabetes, Diet Nabati
- Berita Terkait: NOSTEO dan NOKILIR Diresepkan Dokter Ahli Ortopedi Indonesia
- Berita Terkait: Keunggulan Tanaman Pacar Cina
Ahli diet di Klinik Cleveland Kristin Kirkpatrick mengatakan kepada Medical News Today bahwa pola makan mediterania banyak berkontribusi pada meningkatnya asam lemak omega-3, polifenol, mineral spesifik, serat, dan protein yang dapat mendukung kesehatan dan perlindungan otak selama bertahun-tahun.
"Tapi yang harus diingat, adalah jumlah panganan yang dikonsumsi. Makanlah dengan porsi yang masuk akal dan tidak berlebihan atau terlalu sedikit, bila Anda ingin pola makan ini menunjukkan manfaat pada tubuh," kata Kirkpatrick.
Mengingat pola makan ini tinggi akan kandungan asam lemak omega 3 yang memberikan banyak perlindungan otak, hal ini kemudian membuat sejumlah ilmuwan meneliti manfaat lain di balik diet mediterania.
Ini juga terbukti, beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa pola makan mediterania dapat membantu mengurangi risiko demensia dan penurunan kognitif, selain bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan mediterania dapat membantu mencegah penumpukan dua protein dan penyusutan volume otak yang berhubungan dengan penyakit alzheimer termasuk demensia.
"Dalam studi penting ini, para peneliti menunjukkan bahwa pola makan mediterania tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori, tetapi juga mengurangi risiko patologi penyakit alzheimer termasuk demensia," kata dokter spesialis neurologi Richard Isaacson seperti dikutip laman CNN Health.
Cara diet mediterania
Pertama alihkan minyak sayur ke minyak zaitun. Cobalah menggunakan minyak zaitun dalam menumis, lalu ganti beberapa saus salad dengan minyak zaitun atau gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega pada roti. Perlahan-lahan kurangi makanan yang digoreng.
Konsumsi segenggam kacang atau buah setiap hari sebagai pengganti camilan olahan seperti keripik. Kemudian pilihlah roti gandum yang padat tanpa tambahan gula atau mentega. Bereksperimenlah dengan pasta organik seperti pasta gandum utuh, bulgur, barley, farro, couscous.
Setiap makan, sediakanlah salad untuk dikonsumsi sebagai panganan pembuka atau sesudah konsumsi panganan berat. Pilih sayuran hijau yang renyah dengan warna hijau gelap dan sayuran apa pun yang dapat dimakan mentah.
Bila sulit untuk konsumsi salad, cobalah untuk menambahkan lebih banyak sayuran dengan varian yang berbeda di menu makanan Anda. Tambahkan satu porsi sayuran ekstra untuk makan siang dan makan malam, dengan target tiga hingga empat porsi sehari.
Makan setidaknya tiga porsi kacang polong seminggu. Pilihannya termasuk lentil, buncis, kacang hijau, kacang hitam, kacang merah dan kacang polong.
Kurangi konsumsi daging merah, dan sebagai gantinya pilihlah unggas tanpa lemak dalam porsi sedang atau sekitar 300 gram hingga 400 gram untuk sehari.
Simpan daging merah untuk konsumsi sesekali atau gunakan daging sebagai bumbu, ditemani dengan banyak sayuran, seperti dalam semur, tumis, dan sup.
Makan lebih banyak ikan, targetkan dua hingga tiga porsi seminggu. Baik ikan kalengan seperti sarden maupun ikan segar tidak masalah.
Kurangi minuman manis terutama minuman dalam kemasan. Bila Anda terbiasa dengan tidak konsumsi minuman dalam kemasan, ganti soda dan jus dengan air putih.
Kurangi makanan pencuci mulut tinggi lemak dan tinggi gula seperti kue atau puding. Cobalah untuk menggantinya dengan buah segar dan targetkan tiga porsi buah segar dalam sehari. (Sumber Berita: https://lifestyle.okezone.com/read/2022/02/23/298/2552005/mengenal-diet-mediterania-guna-mencegah-demensia?page=2 ). Redaksi JamuDigital.Com
